Kako izvesti 30-dnevni izazov čučnjeva – i zašto tako dobro funkcionira

Način Života

Vježbanje može biti komplicirano i mnogi ljudi ne znaju odakle početi kada je u pitanju dolazak u formu.



Mnogi izazovi kućne kondicije mogu biti opasni ako ih ljudi pokušavaju bez da stvarno znaju što rade, pogotovo ako uključuju utege.






Ali 30-dnevni izazov čučnjeva mogao bi biti odgovor koji tražite, a to je stvarno lako učiniti.



Vježbom možete prijeći od nemarnog trenerskog krumpira do zrelog i spremnog fitnes fanatika u samo četiri tjedna. očito. Ionako se kaže da je to dobar temelj. Mnogi ljudi to potiču.






(Slika: EyeEm)

Prednost 30-dnevnog izazova čučnjeva

Uz 30-dnevni izazov čučnjeva nisu uključeni utezi – pa je za mnoge to odskočna daska prema aktivnijem načinu života. Potrebno vam je malo vremena iz dana. Također nije preteško, a ipak je težak posao.



Izazov radi gotovo svaki mišić u donjem dijelu tijela. Radi na velikim mišićnim skupinama kao što su četvorci, tetive koljena i gluteusi.

Ovo je važno – sagorijeva puno masnoće i gradi mišiće, tako da vaš metabolizam je pojačan.






(Slika: Moment RF)

Čučanj također poboljšava snagu vaše jezgre jačajući mišiće oko trbuha i donjeg dijela leđa, kao Trener mag objašnjava.

Ako sanjate da ćete jednog dana imati paket od šest komada, učvršćivanje ovih drugih mišića čučnjevima je pozitivan prvi korak.

Ljudi često misle da samo trebaju raditi treninge za trbušne mišiće kako bi dobili odlične trbušnjake. Ovo je lažno. Trebate poraditi na svemu ostalom i trbušnjaci će doći.

Postoje i druge pogodnosti.

'Ako želite više snage i brzine u nogama, te povećanu otpornost na ozljede, trebali biste redovito čučati', izvještava fitness čovjek Joel Snape.

Keira Carter, iz fitness mag, dodao je: 'Kad je riječ o pokretima oblikovanja stražnjice, nema bolje, učinkovitije vježbe od čučnja. Ozbiljno.

jeftini paketi za odmor 2018

'Ova vježba cilja ne samo na gluteuse, već i na bedra i jezgru. Slijedite ovaj plan zajedno sa svojim tipičnim vježbanjem (čak i tijekom trčanja ili dana za donji dio tijela).'

Kako čučnuti

(Slika: EyeEm)

  • Stanite s nogama u širini kukova, prste usmjerite naprijed, držite bradu podignutu i učvrstite se
  • Ispružite ruke ispred sebe ili sa strane – samo ih nemojte stavljati na noge.
  • Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s tlom – to je kao da sjednete na nevidljivu stolicu.
  • Spustite se što niže možete kako biste bili sigurni da je to legitimno (bez pada!)

Evo formata za izazov. Ako trebate predahnuti između serija, nastavite. Samo radi što više možeš i stići ćeš.

I hej, nisi ograničen na jedan mjesec. Ako se borite s prvim, idite ponovno – uskoro ćete biti profesionalac i možete dodati na težini.

30-dnevni izazov čučnjeva

Muškarac vodi ženu koja radi čučnjeve u parku

(Slika: Getty)

Brojke označavaju ponavljanja:

Dan 1 – 50

2. dan – 55

3. dan – 60

4. dan – Odmor

Dan 5 – 70

6. dan – 75

7. dan – 80

Prvi tjedan je gotov. Čestitamo. Primijetit ćete samo jedan dan odmora, ali oni se postepeno povećavaju.

8. dan – Odmor

9. dan – 100

10. – 105. dan

11. – 110. dan

12. dan – Odmor

13. – 130. dan

14. – 135. dan

Dva tjedna gotova. Ura. Sada postajete visoko u brojkama.

Dan 15 – 140

martin i sharon adams razilaze se

16. dan – Odmor

17. – 150. dan

18. – 155. dan

19. – 160. dan

20. dan – Odmor

21. dan – 180

Tri tjedna čučnjeva. Trebali biste vidjeti neke stvarne promjene. I dobro se osjećati.

22. dan – 185

23. dan – 190

24. dan – Odmor

25. – 220. dan

26. – 225. dan

27. – 230. dan

28. dan – Odmor

Ne dugo...

29. – 240. dan

Dan 30 – 250

Gotovo! Opet?

Nakon izazova, dobro je nastaviti dalje. Ne s pravim režimom, nego s čučnjevima dva puta tjedno.

Što dalje?

Da biste to podigli na sljedeću razinu, idite u teretanu i uvedite utege. Počnite s malim i razgovarajte s tamošnjim trenerima za savjete o tome kako se stvari poboljšati.

Paul slavni idu na spojeve

Kao i kod svih vježbi i fitnes planova, pravilna hrana bi također trebala igrati ključnu ulogu. Nema smisla raditi čučnjeve ako ćete svaki dan gutati McDonald's. Iako je, naravno, sve umjereno u redu.

Razlozi da prvo razgovarate s trenerom

Plie čučanj

Iako je vježbanje očito iznimno dobro, morate biti svjesni rizika i sada svi fitness stručnjaci vjeruju u izazove.

Rekla je stručnjakinja za fitnes Kathleen Trotter Globus i pošta : 'Nisam veliki obožavatelj nijednog od 30-dnevnih izazova.

'S izazovom čučnjeva počinjete s 50 ponavljanja. Nakon 30 dana od vas se očekuje da napravite 250 čučnjeva u jednom treningu. Većina dizača početnika, pa čak i neki iskusni dizači, jedva mogu napraviti 10 čučnjeva u savršenoj formi, a kamoli preko 50 i više.

'Ovo može zvučati kontraintuitivno, ali da biste postigli svoje ciljeve bolje je raditi manje čučnjeva, ali biti sigurni da ih radite ispravno.

'Uglavnom, kada pokušavate usvojiti zdraviji način života morate razmišljati o široj slici. Morate manje sjediti, paziti na svoje svakodnevne zdravstvene navike, poboljšati prehranu i više se kretati.'

Žensko zdravlje
Najčitanije
Ne propustite