Svi znamo da bi vas vrući mliječni napitak i topla kupka trebali opustiti prije spavanja, ali mnogi od nas još uvijek ne mogu zaspati.
Samo u Engleskoj svake se godine napiše deset milijuna recepata za tablete za spavanje, a istraživanje Crampexa pokazalo je da 86% nas pati od poremećaja sna. A premalo sna može biti loše za vaše zdravlje, što može dovesti do problema kao što su bolesti srca.
Ali možete se prevariti da zaspite isprobavanjem ovih stručnih prirodnih savjeta... Ili možete pogledajte kupnju jednog od ovih gadgeta ili aplikacija .
1. Pronađite najbolje vrijeme za spavanje
Sada možete saznati TOČNO kada trebate početi spavati (Slika: Getty Images)
pobjeći u dvorce
Ako pokušavate odgoditi u krivo vrijeme, to može biti gore za vas pa morate razraditi najbolje vrijeme za spavanje . Ako niste sigurni kada biste trebali spavati, pogledajte 'kalkulator spavanja' koji se koristi na tvrtka za rolete web-mjesta web-blinds.com, tako da možete vježbati kada trebamo pogoditi vreću jednim klikom na gumb.
Očito je sve to zbog ciklusa spavanja, a ne zbog više sati sna. Ako se probudite u pogrešno vrijeme tijekom ciklusa spavanja, bit ćete umorniji – čak i ako ste spavali dulje. Dakle, ako, na primjer, trebate biti budni do 6 ujutro, trebali biste ili spustiti glavu u 20.46, 22.16 ili čak 23.46 ili - ako se osjećate kao prava noćna sova - u 1.16 sati.
2. Otkrijte patite li od nesanice
Prema javnom zdravstvu Engleske, spavanje kraće od šest sati po noći znači da imate 12% veću vjerojatnost da ćete prerano umrijeti od bilo čega, od dijabetesa do moždanog udara do srčanih bolesti, pa ako ste pati od nesanice umjesto da se samo nosite s nekoliko noći poremećenog kipa, trebate poduzeti neke korake kako biste poboljšali svoju situaciju.
Ostavite svoj posao na vratima spavaće sobe (Slika: Getty)
Za početak, doktor William Dement, autor knjige In the Promise of Sleep, predlaže da u spavaćoj sobi izbacite sve što nije povezano sa spavanjem, kao što su radni papiri, a vaš će 'mozak početi povezivati sobu samo sa snom i intimnošću .
Počnite opuštati 90 minuta prije spavanja, pokušajte jesti ugljikohidrate navečer i uzmite vitamin B5 , protuotrov za kortizol, hormon stresa koji raste kako starimo (2,29£ za 60 kapsula, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Uvježbajte se brzo zaspati
Jedan od načina na koji možete ući u a duboko spavaj brzo je slušati svoju omiljenu umirujuću glazbu prije nego što krenete.
Postoje dokazi koji pokazuju da odvajanje vremena za slušanje glazbe u kojoj uživate smanjuje anksioznost i snižava vaš krvni tlak oslobađanjem kemikalija koje se zovu endorfini za dobar osjećaj.
Također, odabir pravog jastuka može napraviti veliku razliku u kvaliteti vašeg sna. The Vijeće za spavanje savjetuje korištenje mekog, prilično ravnog jastuka ako spavate na trbuhu. Ako spavate na boku, koristite srednje mekan jastuk, a ako spavate na leđima, koristite onaj čvrst.
4. Pronađite pravu temperaturu za spavanje
Odaberite posteljinu koja je prozračna, udobna i stimulira spavanje. Nick izrađuje komplete za spavanje za sportaše s konturiranjem, nadmadracima osjetljivim na pritisak, lanenim i temperaturno osjetljivim poplunima i jastucima tvrtke The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
Očigledno postoji točnu temperaturu koja će vam pomoći da zaspite , a ta temperatura je relativno hladnih 16,1 Celzijevih stupnjeva. Pregrijavanje ljudskog tijela, osobito noću i tijekom spavanja, može uzrokovati hiperventilaciju, smanjuje sadržaj O2 u našem tijelu i može pogoršati postojeće zdravstvene probleme.
Ako ste prevruće za spavanje , na primjer tijekom toplinskog vala, pokušajte se ohladiti tako što ćete mirovati umjesto da se okrećete. Ili, u ekstremnijim slučajevima, stavite svoje plahte i jastuke u vrećice i stavite ih u zamrzivač spremne za spavanje.
Neka vaše plahte budu lijepe i hladne (Slika: Flickr: Jesse Hull)
Za više informacija o najboljoj temperaturi za spavanje pokušajte ovaj članak iz WebMD-a .
5. Udahnite kroz lijevu nosnicu
Smatra se da ova metoda joge smanjuje krvni tlak i smiri te. Holistički terapeut za spavanje Peter Smith kaže: Lezite na lijevu stranu, naslonite prst na desnu nosnicu kako biste je zatvorili. Počnite polako, duboko disati u lijevu nosnicu. Petar, autor Spavajte bolje uz prirodne terapije (£13,99, Singing Dragon, izlazi 28. listopada), kaže da je ova tehnika osobito dobra kada pregrijavanje ili naleti vrućine u menopauzi sprječavaju san.
6. Pokušajte se spriječiti da se budite noću
Može biti puno teže zaspati ako ste zabrinuti da ćete se prevrtati samo nekoliko sati od sada, stoga pokušajte zaustaviti sebe budi se puno noću . Jedan od glavnih uzroka noćnog buđenja je bol u leđima, pa pokušajte to svesti na minimum kupnjom pristojnog madraca – i svakako mijenjajte madrac svakih 8-10 godina. Također uzimanje protuupalnog lijeka kao što je ibuprofen prije odlaska u krevet može pomoći u ublažavanju mišićnih grčeva tijekom noći.
sta znaci 306
7. Stisnite se i opustite
Opuštanje svih vaših mišića može pripremiti vaše tijelo za san. Stručnjak za anksioznost Charles Linden kaže: Ležeći na leđima, duboko i polako udahnite kroz nos i istovremeno čvrsto stisnite nožne prste kao da ih pokušavate saviti ispod stopala, a zatim otpustite stisak.
Autorica Bez stresa za 30 dana (£7,12, Hay House) dodaje: Prilikom još jednog sporog udaha, savijte stopalo prema koljenu, a zatim otpustite. Opet udahnite, stegnite mišiće potkoljenice, zatim bedra, stražnjicu, trbuh, prsa, ruke i tako sve dok se ne pomaknete do kraja tijela, stišćući i otpuštajući mišiće jedan po jedan.
Kada prođete od glave do pete, vaše disanje treba biti ravnomjerno i trebali biste se osjećati spremni za spavanje.
8. Pokušajte ostati budni
Ako se pokušate natjerati da ostanete budni, vaš um će se pobuniti (Slika: Getty)
Izazovite sebe da ostanete budni – vaš um će se pobuniti! To se zove paradoks spavanja, kaže psihoterapeutkinja Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Ona objašnjava: Držite oči širom otvorene, ponavljajte u sebi 'Neću spavati'. Mozak ne obrađuje dobro negativnosti, pa to tumači kao uputu za spavanje i očni mišići se brzo umaraju kako san raste.
9. Premotajte dan unatrag
Sjećanje na svakodnevne detalje obrnutim redoslijedom čisti vaš um od briga. Sammy Margo, autor Vodič za dobar san (£10,99, Vermilion) kaže: Sjetite se razgovora, prizora i zvukova dok idete. Pomaže vam da postignete mentalno stanje koje je spremno za spavanje.
10. Zakolutajte očima
Sammy kaže da zatvaranje očiju i zavrtanje jaja tri puta mogu obaviti posao. Ona kaže: Simulira ono što radite prirodno kada zaspite i može pomoći u pokretanju oslobađanja vašeg hormona spavanja, melatonina.
11. Zamislite samo
Meditacija vizualizacije najbolje funkcionira kada koristite najmanje tri osjetila. Sammy objašnjava: Zamislite sebe u situaciji u kojoj se osjećate zadovoljno – tropski raj, plovidba mirnim vodama, šetnja cvjetnim poljima.
Dok istražujete svoje 'sretno mjesto' zamislite kako mirišete cvijeće, osjećate travu ili pijesak pod nogama i čujete kako voda pljušti o čamac. Uskoro biste se trebali osjećati opušteno i udaljiti se.
12. Pjevuši za sebe
Ova joga meditacija stvara sveprožimajući osjećaj smirenosti, kaže dr. Chris Idzikowski, direktor centra za spavanje u Edinburghu i autor knjige Čvrsto spavanje, stručni vodič za dobro spavanje (7,19 funti, Watkins Publishing).
Sjednite u udoban položaj. Zatvorite oči, spustite ramena, opustite čeljust, ali držite usta nježno zatvorena. Udahnite kroz nos onoliko duboko koliko vam je udobno, osiguravajući da vam se trbuh, a ne prsa, podiže.
Dr Idzikowski kaže: Lagano dišite na usta, spojite usne tako da pjevušite. Pokušajte pjevušiti cijeli izdisaj. Primijetite kako vibrira u vašim prsima. Potpuno se usredotočite na ovu vibraciju tijekom šest udisaja, a zatim mirno sjedite na trenutak. Recite sebi 'Spreman sam za spavanje', ustanite polako i idite u krevet.
Spavati
13. Pritisnite ovdje!
Postoje posebne točke u tijelu koje potiču san kada se lagano, ali čvrsto pritisnu. Dr Idzikowski predlaže: Stavite palac na točku između obrva na vrhu nosa, gdje je blago udubljenje. Zadržite 20 sekundi, nakratko otpustite i ponovite još dvaput.
Zatim sjednite na rub kreveta i stavite desnu nogu preko lijevog koljena. Pronađite blagu udubinu između nožnog i drugog nožnog prsta i pritisnite na isti način.
Konačno, još uvijek podupirući desnu nogu, pronađite točku neposredno ispod nokta na gornjoj strani drugog prsta. Palcem i kažiprstom desne ruke lagano stisnite nožni prst.
14. Pronađite svoj okidač
Ključ ovog trika je da započnete s navikom dok se uvlačite tijekom razdoblja kada dobro spavate, a zatim je možete koristiti kada imate poteškoća.
Učinite nešto neobično, kao što je milovanje vlastitog obraza, dok klimate glavom, kaže hipnoterapeutkinja Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Usredotočite svu svoju pozornost na osjećaj pokreta, kaže Sharon. Tijekom uzastopnih noći, vaše će tijelo naučiti povezivati to sa snom i ponavljanje bi trebalo uvjeriti vaše tijelo da je pospano.
15. Odahnite
Disanje se prirodno usporava dok zaspite. The NightWave pomoćnik za spavanje , £47,37 s Amazon.co.uk, projicira meko plavo svjetlo koje se polako diže i spušta na strop. Sinkronizirajte svoje disanje s valom jer ono postaje sporije i trebali biste zaspati unutar ciklusa od sedam minuta,
16. Napravite popis briga
Pregledavanje popisa obaveza u krevetu glavni je uzrok nesanice. Sharon Stiles kaže: Često je to zato što se bojite zaboraviti što trebate učiniti. Stoga prije spavanja napišite svoj popis na papir kako biste ga mogli zaboraviti do sljedećeg dana. Također možete zamisliti da svoje misli spremite u ormar. Bit ćete smireniji i vjerojatnije ćete spavati.
17. Ispraznite mjehur
Kako starimo, proizvodimo manje antidiuretičkog hormona koji zaustavlja bubrege da stvaraju toliko urina.
Kao rezultat toga možemo razviti nokturiju, potrebu za odlaskom na toalet nekoliko puta tijekom noći.
Izbjegavajte piti tekućinu dva sata prije spavanja i koristite tehniku dvostrukog pražnjenja. To znači pražnjenje mokraćnog mjehura dvaput mokrenjem drugi put 10 do 15 minuta nakon prvog puta, kaže profesor Merlin Thomas, autor knjige Razumijevanje dijabetesa tipa 2.
Smanjenje količine soli na ne više od 8 g dnevno također smanjuje posjete toaletu, otkrili su japanski istraživači.
najbolji harry potter meme
18. Vježbajte između 16-19 sati
Žena meditira na prostirci za vježbanje (Slika: Getty)
Umjereno vježbanje može vam pomoći da zaspite, kaže profesor Paul Gringras, savjetnik za madrace Leesa ( leesa.co.uk ) To je jedan od najboljih 'lijekova za spavanje'. No, kao i svi lijekovi, postoji ispravan i pogrešan način korištenja.
Vrijeme može napraviti veliku razliku. Vježbanje ujutro vjerojatno neće pomoći, a tjelovježba preblizu odlasku u krevet vjerojatno će uzrokovati probleme. Pokušajte vježbati 20-30 minuta umjereno za vas, između 16 i 19 sati. Hodanje ili vrtlarstvo će dobro doći.
harry i sandra redknapp
19. Idi brati trešnje
Zdjela puna trešanja (Slika: Getty)
Trešnje sadrže melatonin, hormon koji pomaže regulirati naše obrasce spavanja, kaže nutricionistica Anita Bean .
Istraživači su otkrili pojačano pijenje soka od trešanja 30 minuta nakon buđenja i 30 minuta prije večernjeg obroka spavati za 84 minute i poboljšala kvalitetu sna kod osoba s nesanicom.
20. Priguši buku
(Slika: Getty Images)
Bilo koja vrsta buke noću može uzrokovati da se uskomešate i prijeđete iz dubokog sna u laganiji ciklus. Procijenite noćnu buku u vašem domu i pokušajte je eliminirati, na primjer nošenjem čepića za uši.
21. Metoda 4-7-8
Nazvana metoda '4-7-8', zagovarali su je razni ljudi, od autora bestselera i doktora medicine školovanog na Harvardu dr Andrew Weil , popularnim wellness blogerima.
Može se izvršiti u šest jednostavnih koraka:
- Stavite vrh jezika na greben tkiva odmah iza gornjih prednjih zuba i držite ga tako tijekom cijele vježbe.
- Potpuno izdahnite kroz usta, stvarajući šuštav zvuk.
- Zatvorite usta i tiho udahnite kroz nos mentalno brojeći do četiri.
- Zadržite dah brojeći do sedam.
- Potpuno izdahnite kroz usta, ispuštajući šupkanje dok brojite do osam.
- Ovo je jedan dah. Sada ponovno udahnite i ponovite ciklus još tri puta za ukupno četiri udisaja.
22. Vitamini
Većina nas ne shvaća koliki utjecaj naša prehrana može imati na hvatanje tih zedova.
'Određene hranjive tvari potrebne su za pad, dok su druge neophodne za ostanak u snu. Magnezij ima sposobnost opuštanja na koju god stanicu da se veže', objašnjava Alexandra Falgate , stručna nutricionistica i psiholog za spavanje.
'Tjeskoba ili kruženje misli mogu vas držati budnima tijekom noći, ali magnezij može smanjiti tjeskobu i potaknuti miran noćni san. Ostali vitamini, minerali i aminokiseline kao što su cink, triptofan, B12, B9 i željezo također igraju važnu ulogu u našem ciklusu spavanja.'
Možete pokušati uzeti dodatak Neuro Rest od Najveći ja, 15 funti iz Amazona, koji je 100% prirodan i bogat ovim sastojcima. Ili povećajte unos hrane bogate magnezijem kao što su avokado, bademi, banane i smokve.
Gadgeti koji će vam pomoći da zaspite
Spavanje se može olakšati uz pomoć nekih korisnih gadgeta i aplikacija. Zašto ne isprobati neke od ideja u nastavku i provjeriti našu stranicu naprava za spavanje .
Smiriti
Riječ meditacija mogla bi vas natjerati na razmišljanje o duhovnom mumbo jumbou, ali tehnike treninga mozga mogu biti nevjerojatno moćne da vam pomognu da se udaljite. Calm sadrži niz vođenih sesija meditacije u trajanju do 30 minuta koje vam mogu pomoći da razbistrite um noću prije spavanja. Druge aplikacije za 'svjesnost' koje treba pogledati uključuju Headspace i Buddhify.
Možete preuzeti aplikacija besplatno , ali pokušat će vas prodati u pretplatu.
