Zaboravite osjećaj pada s dijeta, nedavno istraživanje pokazuje prekid mršavljenje zapravo može ponovno pokrenuti vaš metabolizam tako da ponovno počnete gubiti težinu.
Otkrivamo kako pobijediti zastrašujući plato prehrane...
1 Napravite pauzu od dva tjedna
Vjerno ste se držali svoje prehrane, ali nakon sjajnog početka težina je prestala padati? Ovaj učinak, poznat kao plato prehrane, čest je problem.
Međutim, nova studija provedena na Sveučilište u Tasmaniji otkrio je da uzimanje redovitih dvotjednih pauza od dijete može ga nadmudriti.
Radite isti trening cijelo vrijeme čini ga manje učinkovitim (Slika: Getty Images)
Istraživači su istraživali 'reakciju gladi' koja se događa kada tijelo reagira na gubitak velike količine težine zadržavajući se na masnoći, vjerujući da hrane postaje malo.
Za osobe koje su na dijeti ovaj evolucijski mehanizam preživljavanja ima učinak odugovlačenja gubitka težine.
Studija je pokazala da su oni koji su bili na dijeti dva tjedna, a zatim imali dva tjedna odmora u razdoblju od 16 tjedana, imali veću vjerojatnost da će smršaviti od onih koji su stalno smanjivali težinu. Također je vjerojatnije da su zadržali težinu šest mjeseci kasnije.
2. Shvatite kako djeluje mršavljenje
Razlog zašto većina ljudi vrlo brzo gubi na težini tijekom prvih nekoliko tjedana dijete je taj što je mnogo toga što se gubi voda. Nakon što vaše tijelo pomakne ovaj višak tekućine, normalno je da se vaša stopa gubitka težine značajno uspori.
Provjerite svoj napredak i zapitajte se jesu li kilogrami stvarno prestali padati ili su se samo smanjili. Stručnjaci se slažu da je razumna stopa za siguran, trajan gubitak težine jedan do dva kilograma tjedno.
3 Snimite tjedni selfie
Prošle godine, studija Sveučilišta Alicante u Španjolskoj pokazala je da je stvaranje foto dnevnika iznimno učinkovit alat kada je u pitanju skidanje kilograma.
Više od 80% onih koji su na dijeti uzimaju cijelu dužinu selfije svaki tjedan kao zapis njihovog promjenjivog oblika uspio značajno smanjiti njihov struk. Istraživači vjeruju da su snimci tijela motivirali mršavije jer su mogli jasno vidjeti rezultate svoje dijete.
4 Ponovo prilagodite unos kalorija
Kako gubite na težini, vaš metabolizam može usporiti jer vaše tijelo zahtijeva manje kalorija kako bi napajalo vas manje veličine, kaže nutricionistica Linda Foster.
Stoga će se unos kalorija koji ste u početku imali kada ste započeli put mršavljenja morati prilagoditi trenutnim potrebama vašeg tijela, objašnjava ona.
Isprobajte internetski kalkulator bazalne stope metabolizma (BMR), kao npr www.dietplan.co.uk/Tools/BMRChecker , koji uzima u obzir vašu visinu, težinu, dob i razinu aktivnosti kako bi se izračunao dnevni broj kalorija koje biste trebali unijeti da biste održali novu nižu težinu.
Zatim smanjite tu brojku za oko 500 kalorija kako biste dobili grubi dnevni unos potreban za nastavak gubitka težine.
5 Ili pokušajte jesti više!
Iako je istina da morate stvoriti deficit između unesenih i izlaznih kalorija kako biste izgubili težinu, previše smanjite unos na ekstremnoj dijeti i to će imati suprotan učinak.
Ako je vaš kalorijski unos prenizak ili postanete previše gladni, počinjete gubiti mišiće i masnoće koje pospješuju metabolizam, objašnjava Linda.
Da biste izgubili težinu, a da i dalje sačuvate ovaj važan mišić, možda ćete zapravo morati povećati kalorije.
Trik je u pravim namirnicama. Linda preporučuje unos nemasnih proteina kao što su piletina ili riba, cjelovite žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi i avokado.
6 Odredite svoj san kao prioritet
Cijeli noćni san je od vitalnog značaja za pomicanje tjelesne masti jer resetira hormone koji kontroliraju metabolizam. Čak i nekoliko noći nedostatka sna može dovesti do povećanja razine hormona stresa kortizola, koji potiče tijelo na prejedanje i pohranjivanje masti na trbuhu.
7 Počnite mjeriti porcije
U danima super-dimenzioniranja svega lako je zaboraviti kako izgleda razumna porcija hrane. Ali previše jesti, čak i zdrave hrane, uskoro će sabotirati gubitak težine.
joe o'connor denise lewis
Priuštite si tečaj za osvježavanje veličine porcije. Srećom, vaša ruka pruža jednostavan način za vizualizaciju razumnog dijela uobičajene hrane za svaki obrok:
-Tjestenina, krumpir i riža = veličine šake
-Proteini (meso/riba) = veličine dlana
- Hrana bogata mastima (npr. sir) = porcija veličine palca
- Voće i povrće: dvije do tri šake
8 Prijeđite na jaja za doručak
Jedenje jaja čini da se duže osjećate sitima (Slika: Getty Images)
Istraživanja pokazuju da odabir jaja na prvom mjestu čini da se osjećate sitim od žitarica, zbog čega je manje vjerojatno da ćete posegnuti za grickalicama sredinom jutra. Ova jedna jednostavna promjena može biti dovoljna da se zaustavljena dijeta vrati na pravi put.
9 Pokušajte s kraćim treninzima
Ako provodite cijeli sat u teretani, možda gubite vrijeme i energiju. Novo istraživanje pokazuje da su kraći nastupi vježbanja bolji za mršavljenje – sve dok ih redovito radite.
Studija napravljena na Sveučilište u Kopenhagenu otkrili su da su ljudi koji su svakodnevno vježbali 30 minuta izgubili isto toliko sala kao i oni koji su vježbali 60 minuta dnevno.
Sumnjaju da su ljudi koji su radili kraće treninge ostali s dodatnom energijom kako bi bili aktivniji tijekom ostatka dana. Male aktivnosti se zbrajaju, sagorijevanje više kalorija tijekom cijelog dana.
nedjeljno nebo ferne mccann
10 Počnite dodavati sol
Ako jedete previše soli, vaše tijelo zadržava vodu (Slika: Getty Images)
Vaga se možda prestala kretati u vašu korist jer vaše tijelo zadržava previše vode. A najčešći okidač za to je konzumiranje viška soli. Voda se lijepi za sol poput magneta, pa što više jedete, vaše tijelo više visi o njoj.
11 Jedite više proteina
Protein sadrži aminokiselinu, leucin, koju su mnoge studije identificirale kao moćan okidač za sagorijevanje tjelesne masti. Dakle, ako ste slijedili dijetu punu puno voća i povrća, možda ćete morati dodati više proteina kako biste ponovno pokrenuli taj gubitak težine.
Ciljajte na porciju svakih nekoliko sati, jer iako hrana bogata proteinima poput jaja, orašastih plodova i mesa sadrži više kalorija od jabuke ili salate, istraživanja pokazuju da vas duže drže sitima i stoga smanjuju ukupni dnevni unos kalorija.
12 Prije vježbanja jedite bademe
Bademi su bogati aminokiselinom L-argininom, koja vam zapravo može pomoći da sagorite više kalorija tijekom treninga, ubrzavajući gubitak težine, prema izvješću u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition.
13 Promjenite svoju vježbu
Trčanje na traci za trčanje tri puta tjedno? Problem s ponavljanjem vježbanje je da se naši mišići upoznaju s istim starim treningom, što ga čini manje učinkovitim. Da biste vidjeli promjenu tjelesne masti, morate izazvati svoje tijelo.
Pokazalo se da intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) učinkovito sagorijeva tjelesnu masnoću. To znači izmjenjivanje između brzih i sporijih brzina, a ne samo nastavak istim tempom. Ili ako više volite hodanje na otvorenom, odaberite mjesto koje uključuje nekoliko brežuljaka koji će prirodno mijenjati vaš tempo.
14 Posvuda nosite bocu vode
Jedan od najčešće zanemarenih uzroka dijetalnog platoa je dehidracija. Pijenje puno vode može zadržati glad i održati visoku razinu energije i raspoloženja, zbog čega ćete vjerojatnije odoljeti žudnji i držati se svoje prehrane. Držite bocu vode u torbi kako biste se sjetili pijuckati tijekom dana.
Jednostavan savjet je praćenje urina. Ako je tamnožute boje, ne dobivate dovoljno vode - trebala bi biti blijedo slamnate boje.
15 Nađite si drugara za dijetu
Dijeljenje putovanja s nekim tko također želi smršaviti može pomoći da se držite svog plana. Može čak dodati i element zdrave konkurencije.
16 Gledajte veličine, a ne mjerila
Zapamtite da mišići teže više od masnoće, tako da fokusiranje samo na težinu može biti pogrešno. Mnogo bolji sudac o uspješnosti prehrane je kako izgledate i kako se osjećate u odjeći. Možda imate istu težinu, ali uvlačenje manjih traperica potaknut je samopouzdanje koje će vam pomoći da se učinkovitije držite svoje prehrane.
17 Nabavite pedometar ili fitness tracker
Aplikacije i uređaji su stvarno dobar način za poticanje aktivnosti i nadmudrivanje zaustavljenog mršavljenja - a da to zapravo ne primijetite. Ciljajte napraviti 10.000 koraka dnevno, što je otprilike pet milja. Zamjena kratkih putovanja automobilom za pješačenje i uvijek penjanje stepenicama pomoći će.
18 Vodite dnevnik prehrane
Jeste li iskreni o tome koliko zaista jedete? Većina ljudi nije, zbog čega će zapisivanje svake pojedine stvari koju konzumirate tjedan dana identificirati gdje možete napraviti promjene. Dnevnik također olakšava uočavanje praznih kalorija, poput bezalkoholnih pića.
19 Zapamtite da se kalorije pića također broje!
Opijanje može vidjeti kako vaša težina raste (Slika: Getty Images)
Držite se religiozno svojih planova obroka, ali se težina ne mijenja? Mnogi ljudi koji su na dijeti zaboravljaju uzeti u obzir alkohol – ipak čaša vina (175 ml) sadrži 130 kalorija, a litra piva dodaje 215 kalorija vašem dnevnom unosu.
20 Pokušajte jesti pažljivo
Istraživanja pokazuju da ste ometeni kada jedete obrok – na primjer
gledanje televizije – obično natjera ljude da jedu više kalorija nego kada se usredotoče na hranu. Odvojiti vrijeme za obroke i učiniti ih aferom bez ekrana dobra je ideja.
21 Ponovno razmislite o svojoj ciljnoj težini
Sasvim je moguće da se vaš gubitak težine usporio jer ste dosegli svoju 'sretnu težinu', kaže nutricionistica Linda. Ovo je težina na kojoj je vaše tijelo najugodnije – a ako pokušate postići puno manju težinu, to će raditi protiv vas.
Kako znate da ste dosegli svoju sretnu težinu? Linda predlaže da se javite svom liječniku opće prakse – ako se slažu da imate razumnu težinu za svoju visinu i građu, možda je vrijeme da se prestanete brinuti o vagi.
NajčitanijeNe propustite
