Je li više od dva mjeseca izolacije izazvalo pustoš u vašoj prehrani? Bez panike, niste sami.
Prema novom istraživanju Cambridge Weight Plana, smanjena razina aktivnosti, veći unos cuge i povećana udobnost prehrane učinili su gotovo polovicu Britanaca težim nego što su bili na početku godine.
Dobra vijest je da još uvijek ima vremena da to promijenite i skratite za ljeto s više slobode vani. A mi imamo samo zdrav plan da vas dovedemo u najbolju formu – iznutra i izvana.
Ne samo da je naš dvotjedni plan prepun ukusnih doručka, primamljivih ručkova i ukusnih večera, već je prepun sezonskih superhrana za jačanje imuniteta koje će vam pomoći da smršavite i zaštitite svoje tijelo najbolje što možete.
Danas ćete pronaći svoj planer obroka, a sutra laganu rutinu vježbanja, plus ukusne dodatne recepte.
KAKO RADI
Najnovije istraživanje prehrane pokazuje da je najzdraviji i najučinkovitiji način mršavljenja odbaciti prerađenu hranu i hranu za ponijeti u korist svježih, zdravih obroka kuhanih kod kuće.
A pridržavanje mediteranskog stila prehrane iznova se pokazalo kao krajnji način da se to postigne.
Najnovije istraživanje prehrane pokazuje da je najzdraviji i najučinkovitiji način za mršavljenje odbacivanje prerađene hrane i hrane za van u korist svježih, zdravih obroka kuhanih kod kuće.
Man City će se vjerojatno postaviti
To znači jesti puno nemasnih proteina, poput piletine, ribe i jaja, mahunarki poput graha i leće, te kuhati s maslinovim uljem i povećati unos voća, povrća i ugljikohidrata od integralnog brašna, kao što je kruh iz žitnica, objašnjava nutricionistica Linda Foster.
To vašem tijelu osigurava visoku razinu proteina i vlakana, koji će vam pomoći da se zasitite i stvorite dugotrajnu energiju – dok će vas voće i povrće, zajedno s puno vode, održavati hidratiziranim i također pomoći u borbi protiv nadutosti.
jacob rees mogg djeca
Naš dvotjedni plan (koji se može sigurno slijediti dulje) zadržava glad jer je osmišljen tako da održava stabilnu razinu šećera u krvi, pomažući spriječiti one žudnje za nezdravim poslasticama koje je teško zanemariti.
Također ćete izbaciti alkohol, bijele ugljikohidrate i višak soli i šećera kako biste smanjili zadržavanje vode i izravnali trbuščić kako biste tijelo izgledali vitkije.
Štoviše, recepti su super jednostavni za izradu, ne zahtijevaju sastojke koje je teško pronaći i imaju apsolutno prekrasan okus. Stoga počnite već danas da se upustite u ljetni osjećaj i izgledate najbolje što možete.
Svaka od ovih namirnica uključenih u naš ljetni plan prehrane ima snažne prednosti mršavljenja
1 grejpfrut
Osim što su pune vitamina C za jačanje imuniteta, neke studije su otkrile da kada ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom u svoju prehranu uvrste grejp, gube više na težini. Smatra se da je to zato što se pokazalo da voće oštrog okusa obuzdava apetit, kao i da smanjuje proizvodnju hormona za pohranu masti inzulina, što može rezultirati gubitkom težine.
2 brokule
Sadrži antioksidanse koji mogu pomoći vašem tijelu u borbi protiv bolesti, plus ima visok udio kroma, koji pomaže gušterači stabilizirati oslobađanje inzulina i spriječiti fluktuaciju razine šećera u krvi koja može dovesti do žudnje za hranom i prejedanja.
3 paprike
Izvrstan izvor hranjive tvari betakarotena za jačanje zdravlja, a čak i slatke paprike imaju blago termogeno (zagrijavanje) djelovanje koje povećava metabolizam, potičući tijelo da sagorijeva više kalorija.
4 Losos
Izvrstan je izvor proteina leptina, koji kontrolira vaš apetit kako se ne biste prejedali.
5 špinat
za koga je James Haskell oženjen
Bogat je vitaminom C i antioksidansom betakarotenom, plus sadrži jedinstvenu biljnu membranu zvanu tilakoid, za koju je istraživanje Sveučilišta Lund u Švedskoj pokazalo da zapravo može smanjiti žudnju za bezvrijednom hranom.
ZLATNA PRAVILA....
Izbacite sve obrađene kekse, kolače, gotova jela i grickalice.
- Nastojte piti dvije litre vode svaki dan kako biste ostali hidrirani – ali imajte na umu da to nije bolje za vas, a može čak biti i štetno.
- Jedite puno svježeg voća i povrća, ali pazite da općenito jedete više povrća nego voća. Na primjer, jedna ili dvije porcije voća dnevno i tri ili četiri povrća.
- Izbjegavajte bijele ugljikohidrate – uključujući obični krumpir (slatki krumpir je u redu). Umjesto toga, svakako odaberite integralne vrste kruha, tjesteninu i smeđu rižu.
- Riješite se razine stresa. Posljednjih 11 tjedana bili su puni neizvjesnosti, što je dovelo do porasta naše razine tjeskobe. Istraživanja pokazuju da nas stres može natjerati da biramo nezdravu hranu (mislimo na čips i čokoladu) i da jedemo veći broj kalorija. Dok ste na ovoj dijeti, provedite 10 minuta dnevno uklanjajući stres svojom omiljenom tehnikom, bilo da se radi o jogi ili meditaciji, lijepom kupanju ili samo čitanju dobre knjige.
- Pokušajte izbjegavati alkohol za vrijeme trajanja dvotjednog plana. Porast prodaje alkohola pokazuje da smo svi pili više nego inače otkako je karantena počela, pa je sada vrijeme za resetiranje. Ako želite dulje nastaviti dijetu, možete ispustiti jedan međuobrok i dodati malu čašu vina dva do tri večeri tjedno.
Zašto ne probati jedno poširano jaje s jednom kriškom tosta iz žitnice, plus pola narezanog avokada i pola ružičastog grejpa za doručak?
Jednostavno slijedite donji plan jednostavnog obroka, birajući tri obroka plus dva međuobroka dnevno između dva tjedna ili više – ovisno o tome koliko kilograma želite izgubiti. Također možete piti neograničene količine crnog čaja, biljnog čaja, crne kave i vode.
DORUČCI
- Jedno poširano jaje s jednom kriškom tosta iz žitnice, plus pola narezanog avokada i pola ružičastog grejpa.
- Omlet od špinata i paprike napravljen od jednog jajeta, plus šaka nasjeckane crvene paprike i dvije šake špinata.
- Dvije palačinke od 75 ml poluobranog mlijeka, jednog jajeta i 25 g integralnog brašna, kuhane bez masnoće u neljepljivoj tavi. Na vrh stavite 2 žlice nemasnog grčkog jogurta i šaku jagoda.
- Zdjela kaše od bademovog ili standardnog poluobranog mlijeka i 50 g kaše zobi, prelivena šakom miješanog bobičastog voća i jednom nasjeckanom kruškom.
- 4 žlice nemasnog grčkog jogurta, plus 2 žlice granole i šaka miješanih malina, borovnica i jagoda na vrhu
Pitta od cjelovitog brašna punjena s 2 žlice houmousa i pola narezane crvene paprike, s malo jabuke i grožđa sa strane čini lijep ručak
RUČAKOVI
- Salata od avokada i slanine, s jednom pečenom slaninom na žaru, polovicom narezanog avokada, miješanim zelenim listovima, limunovim sokom i crnim paprom, plus jednom kruškom.
- Pita od cjelovitog brašna punjena s 2 žlice houmousa i pola narezane crvene paprike. Jedna jabuka i 10 crnog grožđa sa strane.
- Salata od dimljene skuše s jednim dimljenim filetom skuše, dosta listova baby špinata i šakom cherry rajčica prelivenih balzamičnim octom. Slijedi jedna banana i 10 zrna grožđa.
- Slatki krumpir preliven jednom malom konzervom
tunjevine u vodi, pomiješane s 1 žlicom kukuruza slatkog
i 1 žlica nemasnog grčkog jogurta, plus jedna jabuka. - Zdjela kupovne juhe od zrnastog povrća, plus otvoreni sendvič od lososa napravljen od kriške kruha od cjelovitih žitarica, preliven pola kuhanog fileta lososa pasiranog s limunovim sokom
i 5 prepolovljenih cherry rajčica.
Bakalar je izvrsna opcija za večeru
VEČERE
- Mozarella bakalar. Jedan file bakalara pečen s natrganim listićima bosiljka, jednom narezanom rajčicom i 1 žlicom mozzarella sira, poslužen s puno miješanog povrća kuhanog na pari, uključujući špinat i brokulu.
- Marokanska piletina s limunom. Jedna pileća prsa pečena 35 minuta s 10 nasjeckanih maslina, jednim protisnutim režnjem češnjaka, pola limuna, narezanog na ploške, i 1 žličicom maslinovog ulja. Poslužite s pečenim povrćem od jedne crvene paprike, pet rajčica, šaku cvjetića brokule i pola tikvice, sve narezano i pomiješano s 1 žlicom maslinovog ulja i pečeno uz piletinu.
- Ćevapi od tune. Nasjeckajte jedan odrezak tune na komade i izmjenjujte na ražnjiće s segmentima grejpa i narezanom crvenom paprikom. Pecite na roštilju i poslužite uz brokulu kuhanu na pari i šparoge.
- Začinjeni losos s korom od badema. Napravljeno od jednog filea lososa prelivenog s pet nasjeckanih badema i 1 žličicom cajun začina pomiješanih s 1 žličicom meda u pastu, kuhano 18 minuta u pećnici i servirano na pola konzerve ocijeđenog cannellini graha prelivenog limunovim sokom i tri povrće pečeno u pećnici po izboru.
- Vege chilli. Pola luka sitno nasjeckanog skuhati sa jednom nasjeckanom crvenom paprikom, pet gljiva, jednom nasjeckanom mrkvom i konzervom rajčica, plus
1 žličica čilija u prahu i 1 žličica kima. Kuhajte 20 minuta pa dodajte pola konzerve graha. Poslužite s pola pasiranog avokada i 1 žlicom prirodnog jogurta
GRIZACI
- Bilo koji komad voća
- Mali lonac punomasnog prirodnog jogurta
- Narezana jabuka s 1 žlicom maslaca od kikirikija
- Mala šaka bilo kakvih neslanih orašastih plodova (ne suho pečenih)
- 1⁄2 narezanog avokada s jednom kriškom šunke
- Šaka cherry rajčica s komadom bilo kojeg sira veličine kutije šibica
-
Štapići mrkve s 1 žlicom houmousa
