Oblikujte se za šest tjedana!(Slika: Getty Images)
Ljeto je skoro stiglo, što znači da su suncem okupani praznici pred vratima.
Međutim, ako ste zadnjih šest mjeseci proveli u hibernaciji u zimskoj odjeći i želite smršavjeti nekoliko kilograma prije nego što odete na plažu, nemojte paničariti - imamo samo plan za vas.
chris moyles djevojka jayne sharp
Naša ekskluzivna nova dijeta i jednostavne, ali učinkovite vježbe pomoći će vam da smršavite i tonizirate za samo šest tjedana.
Dizajniran za muškarce i žene, naš plan koji je lako slijediti djeluje na sve-pa zašto ne uključite svog partnera i zajedno učinite nešto zdravo?
Istraživanja pokazuju da se vaše šanse za mršavljenje značajno poboljšavaju ako ste na dijeti u paru ili prijatelju.
Pa što čekaš?
Odlučite se za kašu za zdrav doručak koji će vas zasititi (Slika: Getty Images)
Kako ova dijeta djeluje
Od 1970-ih pa sve do nedavno, stručnjaci su vjerovali da je dijeta s niskim udjelom masti ključ uspješnog mršavljenja.
No, tijekom posljednjeg desetljeća pojavio se niz novih istraživanja koja sugeriraju da je prehrana s manjim udjelom bijelih ugljikohidrata i prerađenog šećera zapravo daleko učinkovitija u prebacivanju masti.
Što znači da je najbolji način da izgubite višak kilograma na vrijeme tijekom ljeta prelazak na prehranu u mediteranskom stilu s puno nemasnih proteina poput piletine, ribe, jaja i orašastih plodova, zajedno s integralnim ugljikohidratima poput kruha u žitaricama i puno svježeg voća i povrća.
Naš plan uključuje proteine uz svaki obrok, zbog čega ćete se osjećati sito i održavati stabilnu razinu šećera u krvi.
Vodič za veličinu porcija
Veličine porcija za muškarce
- Dva komada proteina veličine dlana uz svaki obrok
- Dva zatvorena dijela povrća veličine šake uz svaki obrok
- Dvije šake ugljikohidrata s određenim obrocima
Veličine porcija za žene
- Uz svaki obrok jedan komad proteina veličine dlana
- Jedan zatvoreni dio povrća veličine šake uz svaki obrok
- Jedna šalica ugljikohidrata s određenim obrocima
To će zadržati želju za slatkim zalogajima, a također će ubrzati vaš metabolizam, potičući vaše tijelo da sagorijeva više zaliha masti kao gorivo.
U kombinaciji s lakim planom vježbanja, ova će vas jednostavna dijeta ostaviti vitkijom i zategnutijom - a pomoći će vam i da smršavite.
Jelovnik je prepun ukusnih jela koja se brzo pripremaju. I nema potrebe za brojenjem kalorija - jednostavno se pridržavajte dolje navedenih smjernica za muške i ženske porcije.
Što je zdrava porcija?
Ovo je dijeta kontrolirana dijelovima, ali trebat će vam samo vlastita ruka kao mjerni uređaj.
Muškarci bi trebali imati dva komada proteina veličine dlana uz svaki obrok, a žene jedan komad proteina veličine dlana (Slika: Getty Images)
Na mnogo načina korištenje ruke kao vizualnog vodiča za mjerenje hrane bolje je od brojanja kalorija jer je proporcionalno veličini vašeg tijela i nikada se ne mijenja.
Grubi vodič, međutim, prema planu, žene će unositi oko 1.500 kalorija dnevno, a muškarci 2.000, općeprihvaćene razine za zdravo mršavljenje.
Pravila
1 Jedite šaku oraha dnevno. Orašasti plodovi prepuni su proteina pa će vas zasititi i smanjiti vjerojatnost da ćete grickati smeće.
2 Izbjegavajte bijele ugljikohidrate. Umjesto toga birajte integralne sorte kruha, tjestenine i smeđu rižu.
3 Pijte puno vode, najmanje osam čaša dnevno, kako biste ostali hidrirani i umanjili glad. Dodajte listove mente ili kriške krastavca kako biste ga oživjeli.
Zašto ne biste za ručak probali sendvič s kozicama s dvije kriške integralnog kruha, narezanom rajčicom i salatom? (Slika: Getty Images)
4 Ne pijte više od dvije šalice čaja ili kave dnevno. I odbacite sva gazirana pića, čak i dijetalne verzije, jer studije pokazuju da povećavaju glad.
5 Držite alkohol kao poslasticu dva puta tjedno, ne pijte više od jedne male čaše vina ili jednog malog piva.
Doručak
- Kajgana (dva jaja za muškarce, jedno za žene) na
prepečeni pecivo od cjelovitih žitarica (cijelo za muškarce, pola za žene) preliveno s 1 žlicom komadića dimljenog lososa
- Tost od žitarica s 1 žlicom maslaca od oraha (dvije kriške za muškarce, jedna za žene) plus šakom jagoda
- Omlet od povrća (dva jaja za muškarce, jedno za žene) napravljen od šake nasjeckane crvene paprike, špinata i gljiva
Juha je izvrsna za dijetu - čak i ljeti (Slika: Getty Images)
- Smoothie od manga i banane-pomiješajte čašu poluobranog mlijeka, jednu malu bananu, 1/3 manga. Plus šaka badema. Muškarci dodaju mali lonac grčkog jogurta
- Kaša (dvije šake zobi za muškarce, jedna za žene) napravljena od bilo koje vrste mlijeka i prelivena šakom borovnica i malina, plus 1 žlica nasjeckanih oraha
i sjemenke - Poširana jaja (dva jaja za muškarce, jedno za žene) sa tostom u žitaricama (dvije kriške za muškarce, jedna za žene), plus pola narezanog avokada i
jedna jabuka
Ručak
- Sendvič sa kozicama s dvije kriške integralnog kruha, narezanom rajčicom i salatom. Pomiješajte kozice (dva dijela veličine dlana za muškarce, jedan za žene) s 1 žlicom grčkog jogurta i 1 žlicom balzamičnog octa. Plus jedna banana
- Suši od ribe ili povrća (šest komada za muškarce, četiri za žene) kupljene u trgovini uz šalicu miso juhe. Plus dvije kriške svježeg ananasa
Salata od skuše od dima dobar je izbor za ručak ili večeru (Slika: Getty Images)
- Pitta od integralnog brašna (muškarci mogu imati dvije) napunjena s 1 žlicom lonca pomiješanog s pola nasjeckane crvene paprike. Plus mali grčki jogurt u loncu
- Slatki krompir sa jaknom (veliki za muškarce, srednji za žene) sa prelivom
2 žlice vegetarijanskog čilija napravljenog od mrkve, zelene leće i crvene paprike umjesto mljevenog. Plus jedna nektarina
- Salata od avokada i piletine, s pilećim prsima na žaru (dva dijela veličine dlana za muškarce, jedan za žene), pola narezanog avokada, miješano zeleno lišće, sok od limuna i crni papar. Plus
jedna jabuka - Salata od dimljene skuše, napravljena s jednim ribljim filetom, plus narezana tvrdo kuhana jaja (dva za muškarce, jedno za žene), listovi dječjeg špinata, sve preliveno balzamičnim octom. Plus jedna kruška
- Juha od leće i povrća sa žitnom roladom (muškarci mogu imati dvije). Plus breskva
Uzmite šaku maslina kao međuobrok (Slika: Getty Images)
Grickalice
- Šaka zelenih maslina
- Šaka badema, kikirikija ili brazilskih oraha
- Narezana jabuka s 1 žlicom maslaca od oraha
- Grčki jogurt, mali lonac
- 1⁄2 narezanog avokada s jednom kriškom
šunke - Štapići mrkve i crvene paprike s 1 žlicom grožđa
Večera
- Posni odrezak (dva dijela veličine dlana za muškarce, jedan za žene) na žaru i poslužen s prženim gljivama, crvenom paprikom i brokulom
- Pomiješan curry od povrća i kokosovog mlijeka. Popržite pola nasjeckanog luka, jednu nasjeckanu crvenu papriku (pola za žene), jedan kockice slatkog krumpira (pola za žene) sa
2 žličice curryja u prahu i pola limenke kokosovog mlijeka. Poslužite sa smeđom basmati rižom
- File bakalara (dva dijela veličine dlana za muškarce, jedan za žene) pečen s tri
kriške nasjeckanog chorizo. Poslužite s dvije šake mladog krumpira na pari (jedan za žene), plus na pari kuhane mrkve, brokule i mahune
Još uvijek možete jesti odrezak dok ste na dijeti (Slika: Getty Images/EyeEm)
- Marokanska piletina s limunom. Pileća prsa (dva dijela veličine dlana za muškarce, jedan za žene) ispecite u foliji sa šakom nasjeckanih maslina, jednim zgnječenim režnjem češnjaka, kriškama limuna i malo maslinovog ulja. Poslužite s povrćem pečenim u pećnici i slanutkom. Narežite jedan crveni luk, nasjeckajte pola batata i pola crvene paprike, dodajte pola limenke slanutka, pokapajte s 1 žlicom maslinovog ulja i 1 žličicom začina harissa i pecite 30 minuta na pladnju
- File lososa (dva dijela veličine dlana za muškarce, jedan za žene) pečen u foliji s limunovim sokom 20 minuta. Poslužite sa salatom od dvije narezane rajčice, pola narezanog avokada i mozzarelle (dva komada veličine kutije šibica za muškarce, jedan
za žene) - Posni svinjski kotlet (dva dijela veličine dlana za muškarce, jedan za žene), pečen na žaru i preliven prstenom od ananasa. Poslužite uz povrće pečeno u pećnici- jednu narezanu papriku, jednu narezanu tikvicu, dvije rajčice i pola nasjeckanog crvenog luka prelivenog
1 žlica maslinovog ulja i peče se u pećnici 30 minuta - Janjeći kotlet na žaru (dva dijela veličine dlana za muškarce, jedan za žene) poslužen s dvije šake bijelog graha iz konzerve (jedna šaka za žene) prelivenog s malo octa i maslinovog ulja. Plus prokuhana brokula, grah i grašak s 1 žličicom
svježa sjeckana menta
Brzo pratite svoju kondiciju
Da biste postigli najbolje rezultate iz ovog šestotjednog plana, važno je u svakodnevni život ugraditi više aktivnosti, od hodanja uz stepenice do šetnje nakon večernjeg obroka. Odaberite aktivnost kojom se volite baviti, poput plesa, joge ili vožnje biciklom
i ciljajte 30 minuta dnevno od sada do vašeg odmora. Time ćete sagorjeti višak kalorija i potaknuti vaš metabolizam.
Vrijedi upotrijebiti pedometar - većina pametnih telefona ima uključenu aplikaciju - kako biste grubo provjerili broj koraka koje svaki dan poduzmete. Ciljajte oko 10.000.
Isprobajte ove ciljane vježbe tri puta tjedno za toniranje i oblikovanje mišića.
TRI VJEŽBE ZA MUŠKARCE
Sklekovi su izvrstan način za toniziranje grudi (Slika: Getty Images)
Toner za prsa: sklekovi
Stavite ruke na pod, prste prema naprijed.
S ravnim rukama, ramenima iznad ruku i stopalima na prstima, pobrinite se da su vam leđa i noge u ravnoj liniji.
Uvucite trbušne mišiće i polako spustite prsa na pod, savijajući laktove. Gurnite prema gore u početni položaj.
Ponovite tri seta od 10.
Trbušni blast: Daska
Postavite ruke izravno ispod ramena, poput skleka, i gurnite nožne prste u pod.
Stisnite dno dok podižete tijelo u jednoj ravnoj liniji, ruku ravno.
Pogledajte mjesto na podu izvan ruku tako da su vam glava i leđa u ravnini.
Uvucite trbuh i ne dopustite da vam dno umoči. Zadržite 20 do 40 sekundi. Ponovite tri puta.
Oblikovač ruke: Tricep umoči
Pronađite stabilan stolac ili klupu i sjednite na sam rub, hvatajući ga rukama, prstima usmjerenim prema dolje.
Stavite stopala u širinu kukova s koljenima savijenim pod 90 stupnjeva
Gledajući ravno naprijed, odgurnite se od dlanova kako biste podigli trup i izravnali ruke.
Spustite se u početni položaj, držeći dno cijelo vrijeme uz rub stolice.
Ponovite tri seta od 10.
TRI VJEŽBE ZA ŽENE
Čučnjevi su izvrstan način da tonusirate svoju zadnjicu (Slika: Getty Images/EyeEm)
Tonik za trbuh: Uvrnuti trnci
Lezite na pod, savijenih koljena
i ruke iza glave, laktovi su istaknuti.
Izdahnite dok podižete ramena i trup, uvijajući se dodirujući desni lakat do lijevog koljena.
Rotirajte se natrag u središte, spustite glavu i ruke natrag na tlo.
Ponovite 15 puta sa svake strane.
Bedra vitkija: Bočne noge podignute
Lezite na desnu stranu, naslonivši glavu u desnu ruku, s lijevom rukom na boku.
Polako podignite gornju nogu kao
što više možete i polako ga spustite.
Ponovite 15 puta sa svake strane.
Oblikovač dna: Čučnjevi
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, nožni prsti usmjereni prema naprijed. Spuštajte se (kao da sjedite) dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Prsa neka budu podignuta i okrenuta prema naprijed. Gurajte se dolje kroz pete dok se krećete
ponovno stanite, uvlačeći donje mišiće.
Ponovite tri seta od 15.
