Mučite li se ustati iz kreveta, osjećate li se stalno iscrpljeno i oslanjate li se na proteinske pločice, kavu i slatke poslastice kako biste proveli dan?
Ako je tako, daleko od toga da ste sami. Istraživanja tržišnih analitičara Mintela otkrivaju da svaki treći od nas priznaje da smo trajno istrošeni zbog tempa modernog života. Kao rezultat toga, prodaja dodataka prehrani kao što su ginseng, energetska pića i moćne pločice porasla je za više od 5% samo u prošloj godini kao dio naše očajničke borbe protiv iscrpljenosti.
Nije ni čudo što brojke iz istraživanja koje je provela tvrtka Healthspan za vitamine pokazuju da nevjerovatnih 97% nas tvrdi da se većinu vremena osjećamo umorno, a liječnički zapisi otkrivaju da je 10% ljudi koji posjećuju svog liječnika opće prakse tamo samo kako bi istražili neobjašnjivi umor.
Toliko da su liječnici čak stvorili zgodnu kraticu – TATT (Tired All The Time) – da zapisuju u svoje bilješke kada se pacijent žali na stalni umor. Ovdje stručnjaci ukazuju na neke od uzroka - i kako se nositi s njima.
1. Ne vježbate dovoljno
Trčite: lagana tjelovježba može smanjiti umor (Slika: PA)
Možda je to zadnje što osjećate, ali izbjegavanje vježbanja jer ste umorni zapravo čini da se osjećate još gore.
U Sveučilište u Georgiji studija, sjedeći, ali inače zdravi odrasli koji su počeli lagano vježbati tri dana a
tjedan za samo 20 minuta izvijestio je da se nakon šest tjedana osjeća manje umorno i ima više energije.
To je zato što redovita tjelovježba čini da vaše srce i pluća rade učinkovitije, isporučujući kisik i vitalne hranjive tvari po tijelu.
Ponovno pokrenite svoju energiju: Sljedeći put kada budete u iskušenju da se bacite na kauč, natjerajte se na brzu 10-minutnu šetnju - osjećat ćete se spremniji za to.
2. Ne spavate tako dobro kako mislite
Isključite: Gadgeti prije spavanja mogu značiti prekid sna
Nedavna istraživanja pokazuju da mnogi od nas preživljavaju na takozvanom 'junk sleep' - onom kad se često budimo tijekom noći. Ne nadopunjuje našu razinu energije, kao ni duge staze neprekidnog sna.
Nezdravo spavanje može biti uzrokovano stresom, ali i pretjeranom stimulacijom mozga pre spavanja. Na primjer, provjeravanjem e-pošte ili korištenjem tableta i pametne telefone koji emitiraju plavo svjetlo za koje je utvrđeno da ometaju san tako što varaju mozak da proizvodi hormone 'buđenja' baš kada se trebate smiriti.
Ponovno pokrenite svoju energiju: Da biste izbjegli neželjeni san, morate razviti dobru higijenu spavanja – što znači ići u krevet u određeno vrijeme, zabraniti ekrane sat vremena prije toga i razviti rutinu opuštanja koja priprema vaše tijelo za san, kao što je topla kupka, nakon toga uz mliječno piće i pola sata čitanja nečeg opuštenog.
3. Vaša ovisnost o kavi iscrpljuje vam energiju
Gorka istina: kava je loša vijest za kemiju našeg mozga (Slika: Getty)
Iako o kofeinu razmišljamo kao o oporavku, on nas zapravo čini umornijima nakon što početni nalet nestane.
Dr Chidi Ngwaba, direktor klinike The Lifestyle Medicine Clinic, objašnjava: To je zato što se kemija našeg mozga ne sviđa
ometaju ga stimulansi, pa otpušta kemikalije kako bi ublažili reakciju upozorenja.
Kava je također ozbiljan poremećaj sna, a jedna studija objavljena u Journal of Clinical Sleep Medicine otkriva da je pijenje čak šest sati prije spavanja značilo lošiju kvalitetu kipa.
Ponovno pokrenite svoju energiju: Izbjegavanje kofeina dugoročno će povećati razinu energije – ali smanjivati postupno, šalicu po šalicu, kako biste izbjegli glavobolje i razdražljivost.
Kava
4. Imate nedostatak željeza
Pojačajte svoju snagu: Tamno zelje dobar je izvor željeza
Brojke pokazuju da oko trećine žena ima malo željeza često zbog obilnih menstruacija.
Neki imaju dovoljno nisku razinu željeza da budu anemični. Ako povučete donje kapke i unutarnji rub izgleda blijedo, a ne ružičasto, to je pokazatelj.
Ponovno pokrenite svoju energiju: Krvni test će otkriti sve probleme sa željezom i bit će vam propisane tablete za povećanje razine.
Ako je razina željeza na nižoj granici normale, ali nije anemična, voditelj odjela za prehranu Healthspana Rob Hobson kaže: Uključite puno hrane bogate željezom u svoju prehranu , kao što su nemasno meso, tamnozeleno povrće, mahunarke i sušeno voće te ih kombinirajte s hranom poput agruma s visokim sadržajem vitamina C.
Ili isprobajte Spatone Apple (£10,75, Boots) koji miješa prirodno tekuće željezo s vitaminom C.
5. Nedostaje vam vitalnih B-vitamina
Zalihe: Od vitalnog je značaja jesti hranu s vitaminima B (Slika: Getty)
Nutricionist Rob Hobson objašnjava: Svi imamo sve zauzetije živote, stoga je bitno tijelu osigurati dovoljno kalorija i vitamina da preživi dan.
štrajk ryanaira u rujnu 2018
B vitamini su posebno važni jer su potrebni tijelu za pretvaranje hrane koju jedete u energiju.
Ponovno pokrenite svoju energiju: Ovu skupinu vitamina možete pronaći u žitaricama kao što su smeđa riža, ječam i zob, kao i u nemasnim proteinima poput masne ribe i puretine, kaže Rob.
Ili isprobajte Healthspan Vitamin B Complex (8,95£ na healthspan.co.uk).
6. Dehidrirani ste
Hidroenergija: Voda je vitalna za razinu energije (Slika: Getty)
Gubite samo 2% normalnog tijela voda sadržaj može utjecati na vaše energetske razine.
I iznenađujuće je lako dehidrirati, pogotovo jer smo skloni gubiti refleks žeđi kako starimo.
Rad u klimatiziranom uredu, odlazak u dugu šetnju ili jednostavno zaboravljanje redovitog pijenja može brzo dovesti do smanjene razine tekućine.
To uzrokuje pad krvnog tlaka i znači da ne dolazi dovoljno krvi u mozak ili mišiće. To može uzrokovati glavobolje, umor i gubitak koncentracije.
Ponovno pokrenite svoju energiju: Pokušajte piti svaka dva sata. Ako ne mokrite redovito ili vam je urin jako taman, to je znak da trebate piti više.
Voda je najbolja, ali ako vam je dosadno, dodajte mentu, bosiljak, limun ili krastavac kako biste oživjeli okus, predlaže Rob.
7. Predozirate se šećerom
Nije tako slatko: možete se srušiti nakon povećanja šećera
Nutricionistica Linda Foster kaže: Ono što mnogi ljudi ne shvaćaju je da ih zapravo može učiniti umornijima upravo hrana koja bi im trebala dati energiju.
Slatka energetska pića i grickalice kao što su keksi, čokolada i čips izazivaju oštre skokove, a zatim padove šećera u krvi što vas može ostaviti nervoznim, razdražljivim i očajničkim za spavanje sredinom poslijepodneva.
Ponovno pokrenite svoju energiju: Prijeđite na hranu s niskim sadržajem šećera – a to uključuje izbjegavanje bijelih ugljikohidrata kao što su kruh i tjestenina koji se brzo pretvaraju u šećer u tijelu.
Linda kaže: Umjesto toga birajte cjelovite ugljikohidrate kao što su kruh iz žitnice, tjestenina od integralnog brašna i smeđa riža koji sporije oslobađaju energiju. I jedite ih malo i često kako bi vam šećer u krvi bio stabilan.
jack p shepherd baby
8. Štediš na proteinima
Sjeme promjene: Unesite malo proteina u svoju prehranu
Preživljavanje na voću i salati moglo bi se činiti dostojnim, ali izbjegavanje proteina u obliku mesa, mliječnih proizvoda i orašastih plodova će vas iscrpiti, jer oni daju vitalnu energiju.
Također je potrebno više vremena da se proteini razgrade u tijelu, pa se energija sporije oslobađa i dulje vas ispunjava, objašnjava Linda Foster.
Ponovno pokrenite svoju energiju: Grickajte proteine kako biste održali stabilnu razinu energije. Konzumiranje minimalne količine proteina veličine dlana uz obroke, te jedenje sjemenki i orašastih plodova ili maslaca od orašastih plodova može spriječiti umor. Dobri izvori proteina su meso, riba, sir, tofu, grah, leća, jogurt, orašasti plodovi i sjemenke.
9. Nagomilavate stres
Odmorite se: stres svakodnevnog života može biti iscrpljujući
Naturopat Martin Budd, autor knjige Zašto sam tako iscrpljen?, kaže: Dok nas malo stresa drži na nogama, dugotrajni stres – na primjer zbog posla ili problema u vezi – može iscrpiti tijelo, kao i emocionalno cijeđenje.
Ponovno pokrenite svoju energiju: To je naš odgovor na stres koji je mnogo štetniji za naše zdravlje od samog stresa, kaže dr. Chidi.
Dakle, učenjem kako raspršiti stresne situacije, možemo smanjiti njihov utjecaj.
Kada dođe do stresa, umjesto da ludujete da popravite stvari, pokušajte usporiti i umjesto toga uzeti pauzu. Nazovite prijatelja, prošetajte psa ili odradite jogu.
Pokušajte uzeti biljku rodiolu, koja može pomoći u ravnoteži razine hormona stresa kortizola: Rhodiola Stress Relief (19,95£, healthspan.co.uk).
10. Štitnjača vam je usporena
Kontrolni pregled: Posjetite liječnika ako mislite da imate problema sa štitnjačom (Slika: Getty)
Nedovoljno aktivna štitnjača – što znači da ne proizvodi dovoljno hormona tiroksina – iznenađujuće je čest uzrok neobjašnjivog umora, osobito kod žena srednjih godina.
Ostali simptomi stanja štitnjače uključuju pretjeranu žeđ, debljanje i osjećaj hladnoće.
Ponovno pokrenite svoju energiju: Posjetite svog liječnika opće prakse koji vam može dati nalaz krvi. Ako se dijagnosticira nedovoljno aktivna štitnjača, jednostavna tableta jednom dnevno može ispraviti problem – a većina ljudi vrati se na normalnu razinu energije ubrzo nakon početka liječenja.
11. Odjavite se
Čovjek za računalom (Slika: Getty)
Dr Lipman, autor knjige Revive: End Exhaustion and Feel Great Again, vjeruje da ljudi koji pretjerano koriste tehnologiju riskiraju da ostanu bez para. U današnjem svijetu mnogi od nas se doslovno ne mogu isključiti, kaže.
Danju smo zalijepljeni za računala, telefone na putu do posla i s posla, a navečer za prijenosna računala.
'Onda je tu TV. Sve su to stimulansi i mogu poremetiti kvalitetu sna.
Dr Lipman savjetuje svim svojim klijentima da isključe prijenosna računala, televizore i mobitele sat, po mogućnosti dva, prije spavanja.
Izloženost elektromagnetskim poljima preblizu odlasku na spavanje zaustavlja lučenje hormona spavanja melatonina dok zaspite, što znači da nikada ne postižete dubok, obnavljajući tip sna koji nam je svima potreban, kaže on.
Ova vrsta sna ostavlja se u potpunosti osvježenim nakon sedam ili osam sati, plus održava vaš imunološki sustav jakim.
Dr Lipman predlaže svojim pacijentima da nose masku za oči u krevetu: Potpuna tama pomaže vam da utonete u dubok san.
liam payne i naomi campbell
'Ili uložite u zamračivanje za njihovu spavaću sobu. Isprobajte M&S masku za oči M&S (5£).
12. Meditirajte 12 minuta dnevno
(Slika: Getty)
Smanjite više zadataka. Usredotočite se na to da radite jednu po jednu stvar i posvetite tome svu svoju pažnju. Meditacija uvelike poboljšava vaš fokus i pamćenje, a u studijama se pamćenje ispitanika poboljšalo u prosjeku za 10-20%, a neki pokazuju poboljšanje i blizu 50%.
13. Stavite sobne biljke po svom domu
Spathiphyllum wallisii, ljiljan mira (Slika: Getty)
Držite prozore otvorene što je češće moguće – zrak u zatvorenom prostoru je često daleko prljaviji od vanjskog zraka, kovitla se s grinjama, bakterijama, česticama od kuhanja, čišćenja, pušenja, peruti kućnih ljubimaca i zagađivačima koji se unose izvana, kao što su pelud i pesticidi, sve što može smanjiti našu sposobnost obavljanja mentalnih zadataka.
Sobne biljke (osobito palma, patuljasta datulja i mirni ljiljan) mogu biti učinkovit način za pročišćavanje zraka u vašem domu.
Tri instant SOS pojačivača energije
Upečatljiv: banane nude trenutnu i sporo oslobađajuću energiju (Slika: Getty)
- Nosh a nana: pune prirodnih šećera i više škroba od većine drugog voća, banane pružaju savršenu mješavinu trenutne energije i energije koja se sporo oslobađa.
- Isprobajte ovaj brzi akupresurni podizač: stisnite točku između palca i kažiprsta, držite dvije minute, a zatim postupno otpustite. Smatra se da stimulira protok energije.
- Probudite se: protresite kapljice aromaterapijskih ulja poput ružmarina, limuna ili smreke na maramicu i udišite nekoliko sekundi.
Provjera Facebooka kvarila mi je san: priča Claire Rees
Ja sam Aliceina mama, skoro dvije godine, i radim na pola radnog vremena kao zdravstveni patronaž.
Stalno sam u pokretu sa svojom kćeri i poslom.
Svako jutro se probudim razbijena i oslanjam se na čaj i slatku hranu da me održavaju.
Osjećam se umorno većinu vremena, a također patim od nadutosti.
Pa kad sam dobio primjerak Revivea, jedva sam čekao da ga pročitam.
Bio sam oprezan da je Gwyneth Paltrow obožavateljica - jednostavno nemam njezino vrijeme ni novac i trebam plan koji će biti lak i izvediv.
Srećom, svi su savjeti tako jednostavni i lako ih je slijediti.
Prvo čime sam se odlučila pozabaviti se spavanje – počela sam ići u krevet u isto vrijeme svake večeri i nositi masku za oči.
Samo to je poboljšalo kvalitetu sna jer me je očito uvelo u rutinu koja se svidjela mom tijelu pa sam se probudio osvježeniji.
Sljedeće što sam učinio bilo je smanjenje šećera i alkohola, što je promijenilo razinu moje energije i izgledala sam manje napuhano.
Ali najveća razlika bilo je izbjegavanje tehnologije. Često navečer pregledavam laptop i nisam shvaćala koliko mi to remeti san.
Gubim vrijeme na stvari poput Facebooka kada bih se mogao opustiti ili okupati – što bi mi pomoglo da se opustim i bolje spavam.
Najbolja stvar u ovoj knjizi je veliki broj savjeta.
Ne morate ih raditi sve, samo one koje odgovaraju vašem životu, kako biste napravili veliku razliku i spriječili da se osjećate kao da trčite na prazno.
